6 อาหาร ที่กินแล้วอิ่มท้องนาาาาน!

6 อาหาร ที่ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น มีอะไรบ้าง?

อาหารทุกชนิดสามารถช่วยลดความหิวได้ทั้งนั้น แต่อาหารบางอย่างจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น เช่น ถึงแม้ว่าพลังงานแคลอรี่จากไอศครีม และข้าวโอ๊ต จะเท่ากัน แต่ข้าวโอ๊ตจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานกว่า แต่ไอศครีมจะไม่ทำให้เราอิ่ม แถมยังไปกระตุ้นให้อินซูลิน (Insulin) สะสมไขมันเพิ่มขึ้นอีก

ทำไมอาหารบางอย่างถึงกินแล้วอิ่มนานกว่า?

ความอิ่ม (Satiety) คือ ความรู้สึกอิ่มทั้งทางร่างกาย (พุงป่อง ยัดอะไรไม่ลง) และจิตใจ (ความอยากอาหารลดลง)

ในปี 1995 มีงานวิจัยที่ได้ทดลองและจัดอันดับ อาหาร 38 ชนิด เพื่อหาว่าอาหารชนิดไหนที่ช่วยให้อิ่มท้องได้นานที่สุด อาหารทุกอย่างจะชั่งให้ได้พลังงาน 240 แคลอรี่ เท่ากันทุกชนิด 

วิธีการจัดอันดับ คือ อาหารชนิดไหนที่มี “ค่าดัชนีความอิ่ม” (Satiety Index) เกิน 100 คะแนน อาหารชนิดนั้นก็ถือว่าช่วยให้อิ่มท้องนาน แต่ถ้าต่ำกว่า 100 คะแนน อาหารชนิดนั้นจะทำให้เราหิวเร็วขึ้น

นั่นหมายความว่า ในช่วงลดน้ำหนักเราก็ควรจะกินอาหารที่ค่าดัชนีความหิวมากกว่า 100 เป็นหลัก เหตุผลเพราะเราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ความหิวมันเลี่ยงไม่ได้อยู่แล้ว แต่อาหารที่มีคะแนนมากกว่า 100 จะช่วยให้เราผ่านมันไปได้

หลักการเลือกอาหาร

มีเส้นใยอาหารสูง (Rich in Fiber): เส้นใยอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมอาหารเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ระดับฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ก็จะไม่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว (ลดอัตราการสะสมไขมัน) และเส้นใยอาหารยังช่วยลดอาหารท้องผูกด้วย

มีโปรตีนสูง (Rich in Protein): โปรตีน (Protein) คือ สารอาหารที่ช่วยให้เราอิ่มท้องนานที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรต และไขมัน เพราะโปรตีนจะช่วยลดฮอร์โมนหิว (Hormone Ghrelin) และยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญจะได้ทำงานเร็วขึ้น

มีน้ำเยอะ (High in Volume): อาหารบางอย่างจะมีส่วนประกอบเป็นน้ำเยอะมาก ซึ่งจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมคนลดน้ำหนักถึงชอบกินแตงโม เพราะน้ำจากแตงโมจะช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น

มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ (Low Energy Density): อาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ จะมีน้ำหนัก (ปริมาณที่เยอะ) แต่จะให้พลังงานแคลอรี่แค่นิดเดียว เช่น แครอท 1 หัว อาจจะให้พลังงานแค่ไม่ถึง 30 แคลอรี่ แต่มีเส้นใยอาหารถึง 2 กรัม เป็นต้น

6 อาหารทานแล้วอิ่มท้อง

1. ปลา (FISH)
ปลา (Fish) อุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง และ  งานวิจัยก็สรุปมาแล้วครับ กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยให้ผู้เข้าทดลองที่น้ำหนักเกินอิ่มท้องนานขึ้น และกินน้อยลง ที่น่าทึ่งกว่านั้น คือ  เมื่อนักวิทยาศาสตร์ได้เปรียบเทียบคุณภาพของโปรตีนที่ได้จากปลากับอาหารชนิดอื่น เช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว และไข่ เขาพบว่า โปรตีนจากปลาสามารถช่วยให้เราอิ่มท้องได้นานที่สุด

2. ไข่ (EGGS)
ไข่ (Eggs) ถือได้ว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก และไม่ต้องกลัว ไข่แดง (Egg Yolks) นะครับ เพราะคอเลสเตอรอลจากไข่แดงไม่ใช่ต้นเหตุของโรคหัวใจเลย สารอาหารที่ดีที่สุดต่อร่างกายผู้หญิง มันอยู่ในไข่แดงทั้งนั้นเลย โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) อย่าง ลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทิน (Zeaxanthin) ที่จะช่วยในเรื่องของการมองเห็น (จะได้ไม่ต้องรีบไปตัดแว่นตา)

3. ข้าวโอ๊ต (OATMEAL)
ข้าวโอ๊ต (Oatmeal) คือ หนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดเหมือนกัน เพราะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร โดยเฉพาะ เบต้า กลูแคน (Beta-glucan) ที่ช่วยลดความหิวได้ดีมากๆในช่วงลดน้ำหนัก และ  ข้าวโอ๊ตอยู่ในอันดับต้นๆของอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องนานด้วย งานวิจัยที่ได้เปรียบเทียบกลุ่มผู้เข้าทดลอง 2 กลุ่มพบว่า กลุ่มที่กินอาหารเช้าซีเรียลจะหิวบ่อยและกินมากกว่า กลุ่มที่กินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า และกลุ่มที่กินข้าวโอ๊ตยังกินมื้อเที่ยงน้อยลงอีกด้วย

4. กรีกโยเกิร์ต (GREEK YOGURT) มันไม่มีน้ำตาลและไขมันเหลือเลย กว่าจะกลืนได้แทบขาดใจ  เพราะกรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงมาก เหมาะที่จะกินกับผลไม้เป็นอาหารเช้า และใช้เป็นอาหารว่างระหว่างมื้อได้ด้วย

5. ผัก (VEGETABLES) & ผลไม้ (FRUITS)
ผัก (Vegetables) ทุกชนิด ล้วนอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย

แต่ข้อดีของผักสำหรับคนลดน้ำหนัก คือ ผักให้พลังงานน้อยมาก แต่มีเส้นใยอาหารและน้ำสูง ซึ่งสารอาหาร 2 ชนิดนี้จะเข้าไปช่วยดับความหิวได้อย่างดี เวลาเรากินผักเราจะใช้เวลาเคี้ยวนานขึ้น ทำให้เรากินช้าลงโดยอัตโนมัติ และการกินช้าลงจะช่วยให้เราพอใจกับอาหารมากขึ้น

6. ควินัว (QUINOA)
ควินัว (Quinoa) คือ ธัญพืชอีกชนิดหนึ่งที่กำลังเป็นที่นิยม เพราะควินัวมีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิด หรือมีโปรตีน (จากพืช) ที่สมบูรณ์ (Complete) และร่างกายสามารถนำไปใช้ได้เลย จึงเหมาะกับคนที่งดกินเนื้อสัตว์ และแพ้กลูเทน เมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชชนิดอื่น ควินัวจะมีเส้นใยอาหารสูงกว่า และธัญพืชส่วนใหญ่ เช่น ข้าวกล้อง (Brown Rice) จะมีส่วนประกอบเป็นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก งานวิจัยยังแนะนำด้วยว่า โปรตีนและเส้นใยอาหารที่ได้จากควินัว สามารถช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และกินอาหารน้อยลงด้วย

จำหลักการนี้ไปใช้ในการเลือกอาหาร และอย่าลืมเลี่ยงอาหารแปรรูปให้ได้มากที่สุดด้วยนะคะ

ขอบคุณข้อมูล .fitterminal.com/