อาหารที่มีแคลเซียม และปริมาณที่เหมาะสมต่อการบริโภค

Last updated: 2021-02-16  |  242 จำนวนผู้เข้าชม  | 

อาหารที่มีแคลเซียม และปริมาณที่เหมาะสมต่อการบริโภค

     การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งจะส่งผลดีต่อการทำงานของร่างกายหลายส่วน ทั้งกระดูก ฟัน กล้ามเนื้อ และหัวใจ นอกจากนมแล้ว อาหารชนิดอื่น ๆ ก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน ดังนั้น ผู้บริโภคควรศึกษาเกี่ยวกับอาหารที่มีแคลเซียม เพื่อการเลือกรับประทานอาหารอย่างหลากหลาย

แคลเซียมสำคัญอย่างไร ?

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญและพบมากที่สุดในร่างกายของมนุษย์ โดยประมาณ 99 เปอร์เซ็นต์ของแคลเซียมในร่างกายเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ซึ่งแคลเซียมทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง เช่น เพิ่มความหนาแน่นและเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูกและฟัน ควบคุมการทำงานของหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด ควบคุมการเต้นของหัวใจ ปลดปล่อยฮอร์โมน กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ หรือส่งความรู้สึกไปตามเส้นประสาท เป็นต้น

ร่างกายควรได้รับแคลเซียมมากเพียงใด ?

ปริมาณแคลเซียมโดยเฉลี่ยที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุและสุขภาพของผู้บริโภคด้วย ดังนี้

-เด็กอายุไม่เกิน 3 ปี: 400-800 มิลลิกรัมต่อวัน
- เด็กอายุ 3-10 ปี: 800 มิลลิกรัมต่อวัน
- วัยรุ่นและผู้ใหญ่: 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- หญิงตั้งครรภ์หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร: 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
- หญิงวัยหมดประจำเดือน: 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคกระดูกพรุน: 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคแพ้กลูเตน: อย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง เพศชายอายุตั้งแต่ 55 ปีขึ้นไปหรือหญิงวัยหมดประจำเดือน: 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

ปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย

ปริมาณแคลเซียมที่สะสมในร่างกายจะขึ้นอยู่กับความสามารถในกระบวนการขับสารออกและการดูดซึมสาร ซึ่งปัจจัยที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย ได้แก่

1.ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายได้รับ ทั้งจากแสงแดด และอาหารประเภทปลา ไข่แดง ตับ หรือเนย
2.ความเป็นกรดในอาหาร แคลเซียมจะละลายได้ดีในสภาวะที่มีความเป็นกรด
3.แลคโตสจากนมสด ซึ่งช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น 15-50 เปอร์เซ็นต์
4.อัตราส่วนของแคลเซียมต่อฟอสฟอรัส โดยควรเป็น 1:1 สำหรับผู้ใหญ่ และ 2:1 สำหรับทารก
5.ความต้องการแคลเซียมของร่างกายในขณะนั้น ซึ่งร่างกายของวัยรุ่นและหญิงที่อยู่ในช่วงให้นมบุตรอาจดูดซึมแคลเซียมได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้ มีบางปัจจัยที่อาจยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม ได้แก่ ปริมาณสารออกซาลิกแอซิดที่พบในผักโขม ใบชะพลู หรือผักปวยเล้ง ปริมาณไฟติกแอซิดที่พบในเปลือกนอกของธัญพืช รวมถึงการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของระบบทางเดินอาหาร ซึ่งจะลดระยะเวลาที่อาหารสัมผัสกับลำไส้ จนทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง

หากรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพอหรือมากเกินไปจะมีผลอย่างไร ?

การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพออาจยังไม่ก่อให้เกิดความผิดปกติใด ๆ เพราะร่างกายยังสามารถรักษาระดับแคลเซียมในเลือดไว้ได้โดยอาศัยแคลเซียมจากกระดูก แต่เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพตามมาได้ เช่น ความหนาแน่นของกระดูกลดลงจนทำให้กระดูกบางและแตกหักได้ง่าย เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ภาวะพร่องแคลเซียมอย่างรุนแรง และอาจเกิดอาการชาปลายนิ้ว หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือชัก เป็นต้น ซึ่งบางอาการจะเกิดขึ้นกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอย่างรุนแรง หรือผู้ที่อยู่ในระหว่างรักษาตัวจากโรคอื่น ๆ ทั้งนี้ ผู้ที่มีภาวะพร่องแคลเซียมอาจเสี่ยงเป็นอันตรายถึงชีวิตหากไม่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม

ส่วนการได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไปอาจเป็นสาเหตุของอาการท้องผูก ส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีในร่างกาย และอาจเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต มะเร็งต่อมลูกหมาก และโรคหัวใจได้

อาหารที่มีแคลเซียมสูงมีอะไรบ้าง ?

กลุ่มวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข ได้ศึกษาและรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลเซียมในอาหารไทย พบว่าอาหารแต่ละชนิดมีแคลเซียมในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนี้

ธัญพืช ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

1.สาคูเม็ดเล็ก มีแคลเซียม 130 มิลลิกรัม
2.บะหมี่สด มีแคลเซียม 78 มิลลิกรัม
3.ปลายข้าวเจ้า มีแคลเซียม 55 มิลลิกรัม
4.จมูกข้าวสาลีอบ มีแคลเซียม 54 มิลลิกรัม
5.ข้าวโอ๊ต มีแคลเซียม 43 มิลลิกรัม

รากและหัวของพืช ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

1.หัวผักกาดแห้งชนิดเค็ม มีแคลเซียม 118 มิลลิกรัม
2.มันเทศสีเหลือง มีแคลเซียม 98 มิลลิกรัม
3.เผือกและแป้งมันสำปะหลัง มีแคลเซียม 84 มิลลิกรัม
4.หัวผักกาดแห้งชนิดหวาน มีแคลเซียม 81 มิลลิกรัม
5.หัวผักกาดและหัวไชเท้าสด มีแคลเซียม 43 มิลลิกรัม

ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้เปลือกแข็ง ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

1.งาดำอบ มีแคลเซียม 1,469 มิลลิกรัม
2.งาดำดิบ มีแคลเซียม 1,228 มิลลิกรัม
3.งาขี้ม้อนดิบ มีแคลเซียม 442 มิลลิกรัม
4.ถั่วเน่าแห้ง มีแคลเซียม 292 มิลลิกรัม
5.ถั่วเหลืองดิบ มีแคลเซียม 245 มิลลิกรัม

ผัก ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

1.ใบชะพลู มีแคลเซียม 601 มิลลิกรัม
2.ผักแพว มีแคลเซียม 573 มิลลิกรัม
3.ใบยอ มีแคลเซียม 469 มิลลิกรัม
4.มะขามฝักอ่อน มีแคลเซียม 429 มิลลิกรัม
5.ผักกะเฉด มีแคลเซียม 387 มิลลิกรัม

ผลไม้ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

1.มะขามหวาน มีแคลเซียม 141 มิลลิกรัม
2.ทุเรียนกวนพันธุ์ก้านยาว มีแคลเซียม 93 มิลลิกรัม
3.มะขามเทศชนิดมัน มีแคลเซียม 53 มิลลิกรัม
4.เสาวรส มีแคลเซียม 45 มิลลิกรัม
5.ลูกหว้า มีแคลเซียม 41 มิลลิกรัม

เนื้อสัตว์ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

1.กระรอกย่าง มีแคลเซียม 947 มิลลิกรัม
2.นกกระทา มีแคลเซียม 759 มิลลิกรัม
3.เขียดน้อย มีแคลเซียม 542 มิลลิกรัม
4.ลูกอ๊อด มีแคลเซียม 362 มิลลิกรัม
5.ปอดหมูสด มีแคลเซียม 63 มิลลิกรัม

สัตว์น้ำ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

1.ปูกะตอยทอดกรอบ มีแคลเซียม 3,824 มิลลิกรัม
2.กุ้งแห้งตัวเล็ก มีแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัม
3.ปลาร้าผง มีแคลเซียม 2,392 มิลลิกรัม
4.ปลาลิ้นหมาแบบแห้ง มีแคลเซียม 1,913 มิลลิกรัม
5.หอยจูน มีแคลเซียม 1,280 มิลลิกรัม

ไข่ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุดจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

1.ไข่เป็ด มีแคลเซียม 156 มิลลิกรัม
2.ไข่นกกระทา มีแคลเซียม 153 มิลลิกรัม
3.ไข่ไก่ มีแคลเซียม 126 มิลลิกรัม

นม ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรก ได้แก่

1.นมผง 100 กรัม มีแคลเซียม 650 มิลลิกรัม
2.เนยแข็ง 100 กรัม มีแคลเซียม 526 มิลลิกรัม
3.นมอัดเม็ด 100 กรัม มีแคลเซียม 485 มิลลิกรัม
4.นมสดพร่องมันเนย 200 มิลลิลิตร มีแคลเซียม 246 มิลลิกรัม
5.นมสดรสจืด 200 มิลลิลิตร มีแคลเซียม 226 มิลลิกรัม

เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

1.ใบมะกรูด มีแคลเซียม 1,672 มิลลิกรัม
2.ลูกผักชี มีแคลเซียม 512 มิลลิกรัม
3.ใบโหระพา มีแคลเซียม 336 มิลลิกรัม
4.ผิวมะกรูด มีแคลเซียม 138 มิลลิกรัม
5.ดอกจันทน์ มีแคลเซียม 134 มิลลิกรัม

     นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเเคลซิเพล็กซ์ ยังเป็นอาหารเสริมแคลเซียมและสารอาหารที่ร่างกายต้องการช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต มีสมุนไพรที่ช่วยเรื่องการนอนหลับและช่วยปรับสมดุลในร่างกายช่วยให้ร่างกายแข็งเเรงและเสริมกระดูกและฟัน ทั้งนี้ยังมีแอลคาเนทีนที่ช่วยเรื่องการเผาผลาญพลังงานในร่างกายช่วยเรื่องการออกกำลังกายได้อีกด้วย






ข้อมูล pobpad.com/


Powered by MakeWebEasy.com